أساسيات تغذية ريبوك: ماذا تتناول قبل وبعد التمرين

إجابة سريعة

تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بـ 60–90 دقيقة، واشرب الماء طوال التمرين، وتناول البروتين خلال ساعتين تقريبًا بعد الجلسة. اجعل طعام ما قبل التمرين منخفض الدهون والألياف حتى يخرج من معدتك بسرعة، واجمع البروتين بعد التمرين مع الكربوهيدرات لتعويض مخزون الجليكوجين. لا تحتاج إلى مساحيق أو حبوب للتدريب الجيد؛ الأطعمة الكاملة والتوقيت المنتظم يقومان بمعظم العمل.

لماذا التوقيت أهم من التصنيف

معظم الناس يفرطون في ملء رف المكملات ويقللون من شأن مطبخهم. يحتاج جسمك إلى شيئين حول التمرين: وقود متاح قبل أن تبدأ ولبنات بناء بعد أن تنتهي. وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل التمرين ترفع مستوى الجلوكوز في الدم والجليكوجين في الكبد، وهذا هو الفرق بين مجموعة أولى حادة وأخرى ضبابية. بعد التمرين، البروتين مع الكربوهيدرات يدعم إصلاح العضلات ويعيد الجليكوجين الذي حرقتَه.

لا تحتاج إلى مزيج خاص لتحقيق ذلك. موزة وكوب ماء قبل التمرين، ثم بيض وأرز بعده، يغطيان نفس ما تغطيه معظم علب ما قبل التمرين ومشروبات التعافي. نافذة التوقيت أوسع مما يوحي به التسويق، لذا استهدف الثبات بدلاً من الدقة.

اضبط وجبتك قبل التمرين حسب نوع الجلسة

ما تأكله قبل التمرين يجب أن يتناسب مع مدة التمرين وشدته. المشي لمدة 30 دقيقة أو جلسة حركية لا يحتاج إلى أي شيء إضافي تقريبًا. جلسة قوة أو رياضة جماعية لمدة 60 دقيقة تحتاج إلى وجبة خفيفة حقيقية. ساعتان من التدريب الشاق تحتاج إلى وجبة صغيرة بالإضافة إلى السوائل.

اجعل طعام ما قبل التمرين منخفض الدهون والألياف. الدهون والألياف تبطئ الهضم، وهو مفيد في العشاء ولكنه غير مفيد قبل 45 دقيقة من تمارين القرفصاء. إذا كنت تتدرب مبكرًا، فإن وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات تكفي؛ وإذا كنت تتدرب بعد العمل، فاجعل الغداء وجبتك قبل التمرين وأضف وجبة خفيفة قبل 60–90 دقيقة.

الترطيب جزء من الخطة

يقلل الجفاف من القوة والتحمل قبل أن تشعر بالعطش. ابدأ بشرب الماء في الساعتين قبل التمرين، ثم احتفظ بزجاجة في متناول يدك أثناء الجلسة. للجلسات التي تقل عن ساعة، الماء العادي كافٍ. للجلسات الأطول أو في الطقس الحار، يساعد مشروب الإلكتروليت في تعويض الصوديوم المفقود مع العرق.

نقطة تفتيش بسيطة: البول الأصفر الفاتح قبل التمرين يعني عادة أنك مرطب. الأصفر الداكن يعني اشرب المزيد. لا تشرب لترًا كاملاً قبل البدء مباشرة؛ فهذا يسبب عدم الراحة.

بعد التمرين: البروتين والكربوهيدرات معًا

بعد التمرين، هدفك هو إيقاف الانهيار وبدء الإصلاح. يوفر البروتين الأحماض الأمينية للعضلات، وتعيد الكربوهيدرات ملء الجليكوجين. استهدف حوالي 20–40 غرامًا من البروتين وكمية مماثلة أو أكبر من الكربوهيدرات في غضون ساعتين تقريبًا من الانتهاء. إذا تدربت على معدة فارغة أو بجهد كبير، قدم هذه النافذة الزمنية.

متى تتناول البروتين بعد التمرين ليس قاعدة صارمة كما كانت القاعدة القديمة 30-دقيقة. المهم هو إجمالي البروتين اليومي والحصول على بعض منه بعد التمرين مباشرة. المخفوق مناسب، لكن الزبادي اليوناني أو الدجاج أو التوفو أو البيض يعمل بنفس الجودة. أضف الفواكه أو الأرز أو البطاطس للحصول على الكربوهيدرات.

ابنِ روتينًا قابلًا للتكرار، لا روتينًا مثاليًا

أفضل خطة تغذية هي التي يمكنك تكرارها في يوم ثلاثاء عادي. اختر وجبتين خفيفتين قبل التمرين ووجبتين بعد التمرين تحبهما حقًا، ثم بدّل بينهما. جهّز ما يمكنك في الليلة السابقة حتى لا يكون التوقيت قرارًا تتخذه وأنت جائع.

احتفظ بزجاجة ماء ومخفوق أو وجبة خفيفة في حقيبتك حتى لا تعتمد على آلات البيع. الاتساق الصغير الممل أفضل من خطة مثالية تتخلى عنها بحلول الأسبوع الثاني.

خطواتك قبل وبعد التمرين

1. 1. تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات 60–90 دقيقة قبل التمرين: اختر شيئًا منخفض الدهون والألياف، مثل موزة أو خبز محمص بالمربى أو وعاء صغير من الشوفان. هذا يرفع مستوى الجلوكوز في الدم دون أن يثقل معدتك. نقطة تحقق: إذا شعرت بالخمول في أول 15 دقيقة، فوجبتك الخفيفة كانت صغيرة جدًا أو متأخرة جدًا.
2. 2. اشرب الماء في الساعتين قبل التمرين وأثناءه: احرص على أن يكون لون البول أصفر فاتحًا قبل البدء، واحتفظ بزجاجة ماء قريبة. أضف الإلكتروليتات فقط للجلسات التي تزيد عن ساعة أو في الطقس الحار. خطأ يجب تجنبه: شرب كمية كبيرة من الماء قبل التمرين مباشرة، مما يسبب تقلصات وشعورًا بالامتلاء.
3. 3. تناول البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين تقريبًا بعد التمرين: استهدف حوالي 20–40 غرامًا من البروتين مع حصة من الكربوهيدرات. مخفوق مع فاكهة، أو زبادي مع جرانولا، كلاهما مناسب. إذا تدربت على معدة فارغة، فتناول الطعام مبكرًا. نقطة تفتيش: إذا كنت تشعر بجوع شديد وارتعاش بعد ساعة، فهذا يعني أن وجبتك بعد التمرين كانت صغيرة جدًا.
4. كرر نفس الخيارين أو الثلاثة كل أسبوع: اختر أطعمة ما قبل وبعد التمرين التي تحبها حقًا وقم بتحضيرها في الليلة السابقة. الاستمرارية تتفوق على التنوع عند بناء عادة. خطأ يجب تجنبه: البحث عن مكمل جديد كل أسبوع بدلاً من التركيز على التوقيت وإجمالي البروتين.

معدات تدعم روتينك

• قميص كرة سلة للإحماء: تي شيرت محبوك للتدريب ولعب كرة السلة، مصنوع من قماش قطني ناعم وقابل للتنفس مع ياقة دائرية. القطن القابل للتنفس يبقيك مرتاحًا خلال تمارين الإحماء والتدريبات، مما يتيح لك التركيز على التغذية والتعافي بدلاً من تعديل قميصك.
• بنطلون تدريب نسائي Reebok x F45: بنطلون تدريب ضيق داعم مع تمدد بأربعة اتجاهات وحزام خصر مرتفع مطاطي. حزام الخصر الذي يبقى في مكانه يعني تعديلات أقل أثناء القرفصاء والقفز على الصندوق، مما يساعدك على الحفاظ على توقيت ما قبل التمرين وروتينك.
• حذاء رجال Run LXS: أحذية رجالية مصنوعة من الجلد كامل الحبة مع نعل داخلي Luxcomfort ونعل أوسط مبطن. الأحذية المريحة والمبطنة تجعل من السهل الالتزام بالتدريب باستمرار، وهي العادة التي يعتمد عليها خطتك الغذائية.