Conceptos básicos de nutrición Reebok: Qué tomar antes y después del entrenamiento

Respuesta rápida

Toma un tentempié ligero rico en carbohidratos 60–90 minutos antes del entrenamiento, bebe agua durante la sesión y consume proteínas en las dos horas posteriores. Elige alimentos bajos en grasa y fibra antes del ejercicio para que se digieran rápido, y combina las proteínas con carbohidratos después para reponer el glucógeno. No necesitas polvos ni pastillas para rendir bien; los alimentos integrales y un horario constante hacen la mayor parte del trabajo.

Por qué el momento importa más que la etiqueta

La mayoría de la gente llena de más su estante de suplementos y entrena menos su cocina. Tu cuerpo necesita dos cosas alrededor de una sesión: combustible disponible antes de empezar y bloques de construcción después de terminar. Un tentempié sencillo de carbohidratos antes de entrenar eleva la glucosa en sangre y el glucógeno hepático, lo que marca la diferencia entre una primera serie nítida y una confusa. Después de entrenar, la proteína con carbohidratos favorece la reparación muscular y repone el glucógeno que has quemado.

No necesitas una mezcla patentada para hacerlo bien. Un plátano y un vaso de agua antes, y luego huevos y arroz después, cubren lo mismo que la mayoría de los botes de pre-entreno y batidos de recuperación. La ventana de tiempo es más amplia de lo que sugiere el marketing, así que busca la constancia más que la precisión.

Prepara tu plato pre-entreno según el tipo de sesión

Lo que comes antes de entrenar debe coincidir con la duración e intensidad de tu sesión. Un paseo de 30 minutos o una sesión de movilidad apenas necesitan nada extra. Una sesión de fuerza o de equipo de 60 minutos necesita un tentempié de verdad. Dos horas de entrenamiento duro necesitan una comida pequeña más líquidos.

Mantén los alimentos previos al entrenamiento bajos en grasa y fibra. La grasa y la fibra ralentizan la digestión, lo cual es útil en la cena, pero no 45 minutos antes de hacer sentadillas. Si entrenas temprano, un pequeño tentempié de carbohidratos es suficiente; si entrenas después del trabajo, haz que el almuerzo sea tu comida previa al entrenamiento y añade un tentempié ligero 60–90 minutos antes.

La hidratación es parte del plan

La deshidratación reduce la fuerza y la resistencia antes de que sientas sed. Empieza a beber agua en las dos horas previas al entrenamiento y mantén una botella a mano durante la sesión. Para sesiones de menos de una hora, el agua sola es suficiente. Para sesiones más largas o con calor, una bebida con electrolitos ayuda a reponer el sodio perdido con el sudor.

Un control sencillo: la orina de color amarillo claro antes del entrenamiento suele indicar que estás hidratado. Amarillo oscuro significa que debes beber más. No te bebas un litro justo antes de empezar; solo te hará sentir incómodo.

Después del entrenamiento: proteínas y carbohidratos juntos

Después del entrenamiento, tu objetivo es detener la degradación e iniciar la reparación. Las proteínas aportan aminoácidos para los músculos y los carbohidratos reponen el glucógeno. Apunta a unos 20–40 gramos de proteína y una cantidad similar o mayor de carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a la finalización. Si entrenaste en ayunas o muy intensamente, adelanta esa ventana.

Cuándo tomar proteínas después del entrenamiento es menos rígido que la antigua regla de los 30 minutos. Lo que importa es la proteína total diaria y tomar algo poco después. Un batido es práctico, pero el yogur griego, el pollo, el tofu o los huevos funcionan igual de bien. Añade fruta, arroz o patatas para los carbohidratos.

Construye una rutina repetible, no una perfecta

El mejor plan de nutrición es el que puedes repetir un martes normal. Elige dos tentempiés antes del entrenamiento y dos comidas después del entrenamiento que de verdad te gusten, y luego alterna. Prepara lo que puedas la noche anterior para que el momento no sea una decisión que tomes con hambre.

Lleva una botella de agua y un batido o tentempié en la bolsa para no depender de las máquinas expendedoras. La constancia pequeña y aburrida supera a un plan perfecto que abandonas en la segunda semana.

Tus pasos antes y después del entrenamiento

1. 1. Toma un tentempié ligero de carbohidratos 60–90 minutos antes de entrenar: Elige algo bajo en grasa y fibra, como un plátano, tostada con mermelada o un tazón pequeño de avena. Esto repone la glucosa en sangre sin que se te haga pesado en el estómago. Punto de control: si te sientes sin energía en los primeros 15 minutos, tu tentempié fue demasiado pequeño o demasiado tarde.
2. 2. Bebe agua en las dos horas previas y durante tu sesión: Procura que tu orina sea de color amarillo claro antes de empezar y ten una botella cerca. Añade electrolitos solo para sesiones de más de una hora o con calor. Error que debes evitar: beber un gran volumen justo antes del entrenamiento, lo que provoca calambres y sensación de pesadez.
3. 3. Toma proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento: Apunta a aproximadamente 20–40 gramos de proteína más una ración de carbohidratos. Un batido con fruta, o yogur con granola, ambos funcionan. Si entrenaste en ayunas, come antes. Punto de control: si una hora después tienes mucha hambre y tiemblas, tu comida post-entrenamiento fue demasiado pequeña.
4. Repite las mismas dos o tres opciones cada semana: Elige alimentos para antes y después del entrenamiento que realmente te gusten y prepáralos la noche anterior. La constancia supera a la variedad cuando estás creando un hábito. Error a evitar: buscar un nuevo suplemento cada semana en lugar de centrarte en el momento y la cantidad total de proteína.

Equipo que respalda tu rutina

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• Leggings de entrenamiento para mujer Reebok x F45: Leggings ajustados de soporte con elasticidad en cuatro direcciones y cintura elástica alta. Una cintura que se mantiene en su sitio significa menos ajustes durante las sentadillas y los saltos al cajón, lo que te ayuda a mantener el ritmo y la rutina previos al entrenamiento.
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