リーボック 栄養の基本：トレーニング前後に摂るべきもの

クイックアンサー

トレーニングの60～90分前に軽めの炭水化物中心のスナックを摂り、トレーニング中はこまめに水分を補給し、終了後約2時間以内にタンパク質を摂取しましょう。脂質や食物繊維が少ない食品を選ぶことで胃もたれを防ぎ、トレーニング後は炭水化物と一緒にタンパク質を摂ることでグリコーゲンを補給できます。パウダーやサプリメントは必要ありません。自然な食品と一貫したタイミングが効果を発揮します。

タイミングがラベルよりも重要な理由

多くの人はサプリメント棚を過剰に充実させ、キッチンでの準備を軽視しています。体はセッションの前後に2つのものを必要とします。開始前に利用できる燃料と、終了後の回復のための材料です。トレーニング前のシンプルな炭水化物スナックは、血糖値と肝臓のグリコーゲンを補充し、最初のセットが冴えているかぼんやりしているかの違いを生みます。トレーニング後は、タンパク質と炭水化物が筋肉の修復をサポートし、消費したグリコーゲンを回復させます。

これを正しく行うために特別なブレンドは必要ありません。トレーニング前にバナナとコップ一杯の水、その後にお米と卵を摂るだけで、ほとんどのプレワークアウトやリカバリーシェイクと同じ効果が得られます。タイミングの幅はマーケティングが示唆するよりも広いので、完璧さよりも一貫性を目指しましょう。

セッションの種類に合わせてプレワークアウトの食事を準備する

トレーニング前に食べるものは、予定している運動の時間と強度に合わせるべきです。30分のウォーキングやモビリティセッションなら、追加の栄養はほぼ不要です。60分の筋力トレーニングやチームスポーツなら、しっかりとした軽食が必要です。2時間のハードなトレーニングなら、軽い食事と水分補給が必要です。

トレーニング前の食事は、脂質と食物繊維を控えめにしましょう。脂質と食物繊維は消化を遅らせるため、夕食には役立ちますが、スクワットの45分前には適していません。早朝にトレーニングする場合は、少量の炭水化物スナックで十分です。仕事後にトレーニングする場合は、昼食をトレーニング前の食事とし、60～90分前に軽いスナックを追加しましょう。

水分補給も計画の一部です

脱水症状は、喉の渇きを感じる前に筋力と持久力を低下させます。トレーニングの2時間前から水を飲み始め、セッション中はボトルを手の届くところに置いておきましょう。1時間未満のセッションでは、普通の水で十分です。長時間のセッションや暑い環境でのセッションでは、電解質飲料が汗で失われたナトリウムの補給に役立ちます。

簡単なチェックポイント：トレーニング前の尿が薄い黄色であれば、通常は水分補給ができています。濃い黄色の場合は、もっと水を飲んでください。開始直前に1リットルを一気に飲まないでください。ただ胃の中で揺れるだけです。

トレーニング後：タンパク質と炭水化物を一緒に

トレーニング後は、分解を止めて修復を開始することが目標です。タンパク質は筋肉にアミノ酸を供給し、炭水化物はグリコーゲンを補充します。終了後約2時間以内に、約20～40グラムのタンパク質と、同量またはそれ以上の炭水化物を摂取することを目指してください。空腹時や非常にハードなトレーニングを行った場合は、その時間枠を早めてください。

トレーニング後にプロテインを摂るタイミングは、かつての30分ルールほど厳格ではありません。重要なのは1日の総タンパク質量と、トレーニング直後に少しでも摂ることです。シェイクは便利ですが、ギリシャヨーグルト、鶏肉、豆腐、卵でも同様に効果的です。炭水化物として果物、ご飯、またはじゃがいもを加えましょう。

完璧なルーティンではなく、続けられるルーティンを作る

最良の栄養プランとは、普通の火曜日にも続けられるものです。実際に好きなトレーニング前のスナックを2つとトレーニング後の食事を2つ選び、それをローテーションしましょう。前夜に準備できるものは準備して、空腹のままタイミングを決めないようにしましょう。

バッグにウォーターボトルとシェイカーまたはスナックを入れておき、自動販売機に頼らないようにしましょう。小さくて地味な継続こそ、2週目には放棄してしまう完璧なプランに勝ります。

トレーニング前後のステップ

1. 1。トレーニングの60～90分前に軽い炭水化物スナックを食べましょう： 脂肪と食物繊維が少ないもの、例えばバナナ、ジャムを塗ったトースト、小さめのオートミールボウルなどを選びましょう。胃に重く残らず、血糖値を補給できます。 チェックポイント：最初の15分でだるさを感じる場合、スナックが少なすぎるか、タイミングが遅すぎます。
2. 2。セッションの2時間前とセッション中に水を飲みましょう： 開始前は尿の色が薄い黄色になるようにし、ボトルを近くに置いてください。電解質は1時間以上のセッションや暑いときだけ追加しましょう。 避けるべき間違い：トレーニング直前に大量の水を飲むこと。けいれんや胃のチャプチャプ感の原因になります。
3. 3。トレーニング後約2時間以内にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう： 約20～40グラムのタンパク質と炭水化物1食分を目安に。フルーツ入りのシェイクや、ヨーグルトとグラノーラの組み合わせがおすすめです。空腹でトレーニングした場合は、早めに食べてください。 チェックポイント：1時間後に猛烈な空腹と震えを感じる場合、トレーニング後の食事が少なすぎます。
4. 毎週同じ2～3つの選択肢を繰り返しましょう： 本当に好きなプレワークアウト・ポストワークアウトの食品を選び、前夜に準備しておきましょう。習慣を身につけるには、バラエティよりも一貫性が重要です。 避けるべき間違い：タイミングと総タンパク質を確実にする代わりに、毎週新しいサプリメントを追いかけること。

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