Noções básicas de nutrição Reebok: O que tomar antes e depois do treino

Resposta rápida

Coma um snack ligeiro rico em hidratos de carbono 60–90 minutos antes do treino, beba água durante a sessão e consuma proteínas até cerca de duas horas depois. Escolha alimentos pobres em gordura e fibra antes do exercício para facilitar a digestão, e combine as proteínas com hidratos de carbono após o treino para repor o glicogénio. Não precisa de pós ou comprimidos para treinar bem; os alimentos integrais e uma regularidade nos horários fazem a maior parte do trabalho.

Porque é que o timing é mais importante do que o rótulo

A maioria das pessoas sobrecarrega a prateleira de suplementos e subestima a cozinha. O seu corpo precisa de duas coisas à volta de uma sessão: combustível disponível antes de começar e blocos de construção depois de terminar. Um lanche simples de hidratos de carbono antes do treino eleva a glicose no sangue e o glicogénio hepático, o que faz a diferença entre uma primeira série nítida e uma confusa. Depois do treino, proteína e hidratos de carbono apoiam a reparação muscular e repõem o glicogénio que queimou.

Não precisa de uma mistura proprietária para fazer isto bem. Uma banana e um copo de água antes, e depois ovos e arroz, cobrem o mesmo que a maioria dos frascos de pré-treino e batidos de recuperação. A janela de tempo é mais ampla do que o marketing sugere, por isso procure consistência em vez de precisão.

Prepare o seu prato pré-treino consoante o tipo de sessão

O que comes antes do treino deve corresponder à duração e intensidade da tua sessão. Uma caminhada de 30 minutos ou uma sessão de mobilidade não precisa de quase nada extra. Uma sessão de força ou de equipa de 60 minutos precisa de um lanche a sério. Duas horas de treino intenso precisam de uma refeição pequena mais líquidos.

Mantém os alimentos pré-treino pobres em gordura e fibra. A gordura e a fibra atrasam a digestão, o que é útil ao jantar, mas não 45 minutos antes de agachamentos. Se treinas cedo, um pequeno lanche de hidratos de carbono é suficiente; se treinas depois do trabalho, faz do almoço a tua refeição pré-treino e adiciona um lanche leve 60–90 minutos antes.

A hidratação faz parte do plano

A desidratação reduz a força e a resistência antes de sentir sede. Comece a beber água nas duas horas antes do treino e mantenha uma garrafa ao alcance durante a sessão. Para sessões com menos de uma hora, a água simples é suficiente. Para sessões mais longas ou com calor, uma bebida eletrolítica ajuda a repor o sódio perdido no suor.

Um ponto de verificação simples: urina amarela clara antes do treino geralmente significa que está hidratado. Amarelo escuro significa que deve beber mais. Não beba um litro mesmo antes de começar; isso só vai fazer com que se sinta inchado.

Pós-treino: proteínas e hidratos de carbono juntos

Após o treino, o seu objetivo é parar a degradação e iniciar a reparação. As proteínas fornecem aminoácidos para os músculos e os hidratos de carbono reabastecem o glicogénio. Aponte para cerca de 20–40 gramas de proteína e uma quantidade semelhante ou maior de hidratos de carbono dentro de cerca de duas horas após o término. Se treinou em jejum ou com muita intensidade, antecipe essa janela.

Quando tomar proteínas após o treino é menos rígido do que a antiga regra dos 30 minutos. O que importa é a proteína total diária e ingerir alguma logo a seguir. Um batido é prático, mas iogurte grego, frango, tofu ou ovos funcionam igualmente bem. Adicione fruta, arroz ou batatas para os hidratos de carbono.

Construa uma rotina repetível, não uma perfeita

O melhor plano de nutrição é aquele que consegue repetir numa terça-feira normal. Escolha dois snacks pré-treino e duas refeições pós-treino de que realmente goste e alterne entre eles. Prepare o que puder na noite anterior para que o momento não seja uma decisão tomada com fome.

Mantenha uma garrafa de água e um shaker ou snack no saco para não depender de máquinas de venda automática. A consistência pequena e monótona vence um plano perfeito que abandona na segunda semana.

Os teus passos antes e depois do treino

1. 1. Come um lanche leve de hidratos de carbono 60–90 minutos antes do treino: Escolhe algo pobre em gordura e fibra, como uma banana, torrada com compota ou uma pequena taça de aveia. Isto repõe a glicose no sangue sem pesar no estômago. Ponto de verificação: se te sentires sem energia nos primeiros 15 minutos, o teu lanche foi demasiado pequeno ou demasiado tarde.
2. 2. Bebe água nas duas horas antes e durante a sessão: Procure que a sua urina esteja amarela clara antes de começar e mantenha uma garrafa por perto. Adicione eletrólitos apenas para sessões superiores a uma hora ou com calor. Erro a evitar: beber um grande volume de água imediatamente antes do treino, o que causa cãibras e sensação de sloshing.
3. 3. Tome proteínas e hidratos de carbono dentro de cerca de duas horas após o treino: Aponte para aproximadamente 20–40 gramas de proteína mais uma porção de hidratos de carbono. Um batido com fruta, ou iogurte com granola, funcionam ambos. Se treinou em jejum, coma mais cedo. Ponto de verificação: se estiver com muita fome e a tremer uma hora depois, a sua refeição pós-treino foi demasiado pequena.
4. Repita as mesmas duas ou três opções todas as semanas: Escolha alimentos pré e pós-treino de que realmente goste e prepare-os na noite anterior. A consistência supera a variedade quando se está a construir um hábito. Erro a evitar: procurar um novo suplemento todas as semanas em vez de acertar no timing e na proteína total.

Equipamento que apoia a sua rotina

• T-shirt de basquetebol para aquecimento: Uma t-shirt de malha para treino e basquetebol, com tecido de algodão macio e respirável e acabamento em gola redonda. O algodão respirável mantém-te confortável durante os aquecimentos e exercícios, para que possas concentrar-te na alimentação e recuperação em vez de estares a ajustar a camisola.
• Leggings de treino femininas Reebok x F45: Leggings justas de suporte com elasticidade em quatro direções e cintura alta elástica. Uma cintura que se mantém no lugar significa menos ajustes durante agachamentos e saltos de caixa, o que te ajuda a manter o teu ritmo e rotina pré-treino.
• Sapatilhas Run LXS masculinas: Sapatos masculinos em couro de flor inteira com palmilha Luxcomfort e entressola almofadada. Sapatos confortáveis e almofadados facilitam a comparência consistente aos treinos, o hábito de que o seu plano nutricional depende.