Reebok 營養基礎：訓練前後該吃什麼

快速解答

在訓練前 60–90 分鐘吃一份輕盈的碳水化合物點心，訓練期間定時喝水，並在訓練後約兩小時內攝取蛋白質。訓練前的食物應低脂、低纖維，以便快速消化；訓練後將蛋白質與碳水化合物搭配，有助補充肝 glycogen。你不需要粉末或藥丸就能訓練得很好；天然食物與穩定的時間安排就能發揮大部分效果。

為什麼時間比標籤更重要

大多數人過度堆滿保健食品架，卻忽略了廚房的重要性。身體在訓練前後需要兩樣東西：開始前可用的燃料，以及結束後的修復材料。訓練前吃一份簡單的碳水化合物點心，能補充血糖和肝醣，這正是第一組動作清晰有力還是模糊無力的關鍵。訓練後，蛋白質搭配碳水化合物有助於肌肉修復，並補充消耗的肝醣。

要做到這一點，並不需要特殊配方。訓練前吃一根香蕉、喝一杯水，訓練後吃雞蛋和米飯，就能達到與大多數訓練前補充品和恢復飲品相同的效果。時間窗口比行銷宣傳的還要寬鬆，所以與其追求精準，不如保持一致。

依訓練類型安排你的訓練前餐點

訓練前吃什麼，應該配合你計劃的訓練時間和強度。30分鐘的步行或活動度訓練幾乎不需要額外補充。60分鐘的重量訓練或團隊運動則需要真正的點心。兩小時的高強度訓練需要一頓小餐點加上水分。

訓練前的食物應保持低脂肪和低纖維。脂肪和纖維會減慢消化，這在晚餐時有用，但在深蹲前45分鐘卻沒有幫助。如果你很早訓練，一份小份的碳水化合物點心就足夠；如果你在下班後訓練，把午餐當作訓練前的一餐，並在訓練前60–90分鐘補充一份輕食點心。

補充水分也是計劃的一部分

脫水會在您感到口渴之前就降低力量和耐力。請在訓練前兩小時開始喝水，並在訓練期間將水壺放在隨手可及的地方。對於少於一小時的訓練，白開水就足夠了。對於較長時間或高溫下的訓練，電解質飲料有助於補充汗液中流失的鈉。

一個簡單的檢查點：訓練前尿液呈淡黃色通常表示水分充足。深黃色則表示需要多喝水。不要在開始前一口氣喝下一公升，那只會讓肚子不舒服。

訓練後：蛋白質和碳水化合物一起攝取

訓練後，您的目標是停止分解並開始修復。蛋白質為肌肉提供胺基酸，碳水化合物則補充肝醣。目標是在結束後約兩小時內攝取約 20–40 公克的蛋白質，以及相似或更多的碳水化合物。如果您是在空腹或非常劇烈的訓練後，請將這個時間窗口提前。

訓練後何時攝取蛋白質，並不像舊有的30分鐘規則那麼嚴格。重要的是每日總蛋白質攝取量，以及在訓練後盡快補充一些。奶昔很方便，但希臘優格、雞肉、豆腐或雞蛋也同樣有效。加入水果、米飯或馬鈴薯來補充碳水化合物。

建立可重複的習慣，而不是完美的習慣

最好的營養計畫，是你在平常的星期二也能持續執行的計畫。挑選兩個你真正喜歡的訓練前點心和兩個訓練後餐點，然後輪流搭配。前一晚盡量先準備好，這樣就不必在肚子餓的時候才決定時間。

在包包裡放一瓶水和搖搖杯或點心，這樣就不必依賴販賣機。微小而平凡的持之以恆，勝過一個你在第二週就放棄的完美計畫。

訓練前後的步驟

1. 1。在訓練前60–90分鐘吃一份輕量碳水化合物點心： 選擇低脂肪、低纖維的食物，例如香蕉、塗果醬的吐司或一小碗燕麥片。這樣可以補充血糖，又不會讓胃部感到負擔。 檢查點：如果在最初的15分鐘內感到無力，表示你的點心吃得太少或太晚。
2. 2。在訓練前兩小時及訓練期間補充水分： 開始前請確保尿液呈淡黃色，並隨身攜帶水壺。僅在超過一小時的訓練或高溫環境下補充電解質。 應避免的錯誤：訓練前大量飲水，這會導致抽筋和胃部晃動感。
3. 3。訓練後約兩小時內攝取蛋白質和碳水化合物： 目標約為20–40克蛋白質，加上一份碳水化合物。水果奶昔或優格搭配燕麥片都是不錯的選擇。若在空腹狀態下訓練，請提早進食。 檢查點：若一小時後感到極度飢餓和顫抖，表示訓練後的餐點分量過少。
4. 每週重複相同的兩到三個選項： 選擇你真正喜歡的運動前後食物，並在前一天晚上準備好。養成習慣時，一致性比多樣性更重要。 要避免的錯誤：每週追逐新的補充品，而不是掌握時機和總蛋白質攝取量。

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